Espai de ioga

A la Rambla de Girona

Adho mukha vrksasana: l'equilibri és felicitat

Autor: Roger Cole

Publicat el 24 de maig 2013 a:

http://yogainternational.com/article/view/handstand-balance-is-bliss

 

Un truc màgic: fes servir les mans com a peus i els braços com a cames per trobar l'equilibri en adho mukha vrksasana.

 

Si creus que algun dia trobaràs l'equilibri en adho mukha vrksasana, doncs això vol dir que molt probablement el trobaràs – tant sols alguns dies o setmanes d'esforç concentrat. Però si el sol pensament de mantenir-te de caps per avall t'emplena de por, en necessitaràs una mica més – alguns mesos, potser, o fins i tot anys – però hi arribaràs. Trobar l'equilibri en adho mukha vrksasana de veritat que és molt més fàcil del que pots imaginar-te, i fins i tot si no avances massa, el sol fet d'esforçar-te cap a aquesta fita dóna alts rendiments des de bon principi. Però no creguis la meva paraula. Prova-ho tu mateix!

Obtens beneficis immediats d'adho mukha vrksasana en el moment mateix que entres en la postura, tant si tens equilibri com si no.

Obtens beneficis immediats d'adho mukha vrksasana en el moment mateix que entres en la postura, tant si tens equilibri com si no. En primer lloc, sentiràs un alleugeriment immediat de la tensió física i mental que s'acumula de moltes hores d'estar assegut o dempeus. Per què? Doncs perquè en girar el teu cos de caps per avall i allargar-lo estàs invertint molts dels efectes desgastants que tenen la gravetat i una actitud postural enfonsada sobre circulació, músculs i cervell. La gratificació instantània que obtens fa d'adho mukha vrksasana una postura excel·lent per posar al principi de la seqüència d'àssanes, perquè et motiva per aturar el que estàs fent, i començar a practicar.

En segon lloc, guanyes potència i concentració. Adho mukha vrksasana exercita el teu cor, i porta força a les teves espatlles i braços superiors. Les tècniques d'equilibri que descric més avall t'enfortiran especialment mans, avantbraços i dits. La pràctica d'una postura d'equilibri invertida t'exigeix una atenció ferma en cada moment, la qual cosa condiciona la teva ment poleix la teva concentració.

En tercer lloc, t'ho has de passar bé. L'acció de donar un salt enlaire cap a adho mukha vrksasana és inherentment lúdica, un joc que et presenta una sèrie de reptes captivadors, i et recompensa amb un èxit darrera l'altre mentre arribes a nivells més alts de pràctica. La postura et promet una nova recompensa cada vegada que la proves, i et dóna incentius addicionals per llevar-te i practicar.

Finalment, però també de manera important, una postura lúdica però reptadora com adho mukha vrksasana no pot deixar de millorar el teu humor i incrementar-te l'autoestima. Quan per primera vegada hagis desenvolupament prou força per recolzar el pes del teu cos amb els teus braços, et sentiràs vigoritzat. Quan saltis tot sol a la postura, sentiràs una onada exhilarant que et pot durar dies. Quan aconsegueixes l'equilibri, més per breu que sigui, aniràs de la sorpresa a la delícia absoluta i a l'astorament que ho hagis fet. I quan finalment aprenguis a mantenir l'equilibri per temps llarg, tindràs un sentiment de joia i confiança perdurables.

Quan aconsegueixes l'equilibri, més per breu que sigui, aniràs de la sorpresa a la delícia absoluta i a l'astorament que ho hagis fet.

I sí, pots aconseguir l'equilibri – una vegada hagis treballat uns pocs pre-requisits més específics (vegeu “Estigues a punt” més avall). T'hauràs d'assegurar que els teus canells i les teves espatlles són saludables i flexibles, per exemple; hauràs de reforçar els teus músculs i desenvolupar la coordinació per llençar-te a la postura. Però quan hi ets, hi ets, i si t'alinees correctament respecte a la gravetat, estaràs en equilibri tant de temps com puguis mantenir la postura (dins uns certs límits)

Construir adho mukha vrksasana – i refinar la postura un cop hi ets – requereix un esforç sostingut i dedicat (tapas), però la introspecció psicològica (svadhyaya) i satisfacció durable (santosa) que la postura aporta fa que aquest esforç valgui la pena.

Aprèn tot inclinant-te

Tant bon punt pots saltar a adho mukha vrksasana amb l'esquena contra la paret i quedar-t'hi sense esgotar-te durant almenys 30 segons (millor més i tot), estàs a punt de començar a treballar l'equilibri. Però com començar? L'equilibri sobre les mans demana habilitats que pocs de nosaltres hem après de petits. El que vàrem aprendre aleshores – fer servir peus, panxells, turmells i genolls per corregir el nostre equilibri quan estem dempeus – ho podem traduir ara als braços, avantbraços i colzes d' adho mukha vrksasana.

Per comprendre què vol dir això, posa't en tadasana de manera que orelles, espatlles, malucs, genolls i turmells s'alineïn en una línia perfecta. Mantén el cos rígid en la línia, i fes un moviment de Michael Jackson: cedint només des dels turmells, inclina't tant endavant com puguis. (Si no estàs segur de què vol, cerca el seu Smooth Criminal a YouTube). Adona't que els panxells s'han de contraure per mantenir-te endavant. Ara torna a la posició recta fent servir només els panxells per pressionar les boles dels peus i dits del peu i tornar els turmells a la posició neutra. Recorda que quan vagis endavant i tornis a la vertical no has de doblegar ni genolls, ni malucs, ni columna, ni res més que els turmells.

Ara inclina't enrere en tadasana, plegant-te només als turmells, mantenint encara la resta del cos en una línia rígida i recta. Continua fins que els dits del peu s'aixequin del terra, les boles dels dits comencin a pujar, i els turmells frontals es contraguin. Ara torna a la posició recta tot contraient els turmells frontals per pressionar els talons avall amb més força, i torna els turmells a la posició neutra.

Per acabar, ves enrere una altra vegada, però ara empeny el límit fins que comencis a perdre l'equilibri. Al moment abans que hagis de fer un pas enrere per a no caure, plega els dos genolls lleugerament però ràpid, i veuràs que això et salva i et permet tornar a la vertical sense plegar malucs, columna o coll. Inclina't endavant o endarrere unes quantes vegades, de manera més subtil cada vegada, i aleshores atura't a la posició precisa i entén l'equilibri sense esforç que tens quan no t'inclines ni endavant ni enrere, i romans al centre.

Així, com t'ajuda l'Smooth Criminal de Michael Jackson a mantenir l'equilibri en adho mukha vrksasana? Quan ell empeny la bola dels dits dels peus avall en anar endavant, tu empeny avall la base dels dits de la mà – i els dits mateixos. El seu taló que empeny avall quan s'inclina enrere es tradueix en empènyer el taló de les mans cap avall. Si quan estàs dempeus plegues els genolls per corregir l'equilibri, ara hauràs de plegar els colzes. Els músculs flexors del canell i dit del costat del palmell de l'avantbraç actuarà com els bessons que empenyen els peus i dits del peu cap avall, i els músculs extensors de l'altra banda de l'avantbraç actuaran com com els músculs tibials que eleven els dits i peus cap amunt. I així com et plegues només en els turmells i mantens la línia del cos quan t'inclines endavant i enrere en tadasana, recorda de plegar-te només en els canells i mantén la resta del cos en una línia rígida, recta, en aquesta versió de l'equilibri sobre les mans.

Fora de la paret

El moment de la veritat ha arribat! Posa la punta dels dits del mig contra la paret amb els palmells a terra i les mans a l'amplada de les espatlles. Salta cap a adho mukha vrksasana (has de saltar suaument quan estàs tan aprop de la paret, sinó la picaràs fort, rebotaràs, i tornaràs cap a baix).

Deixa que el teu cap pengi recte cap a baix fins que les orelles quedin entre els braços i els ulls mirin endavant cap a la paret oposada. De cap manera has de tocar el darrera del cap contra la paret, sinó acabaràs fent-lo servir per corregir l'equilibri, i no faràs servir les mans per fer-ho. Eleva el teu cos més amunt del terra empenyent més cap avall amb les mans, braços i espatlles. Vist des del costat, els braços, cap, i cos haurien d'estar rectes des dels canells fins als turmells. La línia serà gairebé vertical però no del tot; estarà més aviat un xic recolzada cap a la paret i només els talons la tocaran. Respira tan suaument i fàcil com puguis; especialment, expira lliurement. Això et donarà temps de relaxar-te en la postura i de concentrar-te en el que estàs fent.

Tot mantenint el teu cos rígid en una línia, empeny els dits i la seva base cap al terra, com si flexionessis els canells. Fes servir la força cap avall dels dits i la part adjacent del palmell al terra - i només aquesta força - per elevar cap enlaire la longitud sencera del cos, i separa ambdós talons de la paret exactament al mateix temps. En canvi, si et separes de la paret un taló cada vegada, això vol dir que fas servir la cama per allunyar-te de la paret, i no tindràs l'efecte desitjat en les mans. Resisteix la temptació d'empènyer els malucs o ventre cap endavant per separar-te de la paret; no deixis que el tronc, els malucs o les cames cedeixin o es flexionin de cap manera.

Si fas aquesta acció correctament, amb el cos recte i fent servir només les mans, el resultat més probable és que empenyeràs els talons fora de la paret tan ràpid i lluny que travessaràs el punt d'equilibri i baixaràs immediatament. Això és exactament el que ha de passar la primera vegada. Ara repeteix novament la postura, però en el moment que les mans allunyin els talons de la paret, inverteix l'acció tot empenyent el taló de les mans cap al terra tan fort com puguis, i eleva tots quatre dits tan amunt com puguis (no s'aixecaran molt, de fet potser gens). Si fas això prou aviat i ràpid, en comptes de caure de la postura, el teu cos canviarà de direcció i els talons cauran cap a la paret. Aquesta acció demana una concentració poderosa del músculs del costat posterior dels avantbraços (els extensors dels dits i del canell). T'adonaràs que no pots inclinar el cos molt lluny de la paret abans de sobrepassar el punt de recuperar l'equilibri amb els talons de les mans. Quan això passi, plega ràpidament els colzes. Plega'ls el mínim necessari per evitar la caiguda, i tornar a estirar-los tan aviat com puguis.

Repeteix la seqüència una i una altra vegada, fent servir els flexors dels dits i del canell per allunyar els talons de la paret, i els extensor per tornar-hi. De tant en tant et trobaràs aturat al mig, en equilibri entre caure endavant i recolzar-te enrere. Això té un nom: adho mukha vrksasana, o l'equilibri sobre les mans.

Treballa varis dies per setmana per estendre la duració de la postura; en guanyar força i consciència, es tornarà més i més fàcil. Refina les accions correctives amb els avantbraços, mans i colzes fins que et puguis quedar en la postura amb tant poques i petites correccions com sigui possible.

Aprendre pel camí dur

Naturalment, hi ha moltes maneres d'alinear-se en adho mukha vrksasana. Així, per què us he ensenyat primer la més difícil - amb el cap avall i els braços i cos en línia recta? Per què no aprendre l'equilibri en una variació més fàcil? Perquè aquesta versió alineada, amb el cap baix, t'obliga a fer servir mans i avantbraços per control l'equilibri - quan t'alinees així són les úniques eines disponibles per ajustar-nos - i necessites aquestes habilitats bàsiques per equilibrar-te en qualsevol mena d' adho mukha vrksasana. Altres versions de la postura et permeten aixecar el cap, arquejar l'esquena, o corbar-te a les espatlles i malucs per fer els ajustaments, o sigui que si comences així pot ser que no aprenguis a fer servir mans i avantbraços tan bé. Una vegada has fet prou tapas en la posició de línia recta, trobaràs molt més fàcil d'equilibrar-te en qualsevol altre variació d' adho mukha vrksasana (vegeu les "Variacions en la postura", més avall).

Per arribar a l'harmonia.

Quan t'equilibres en adho mukha vrksasana, portes el teu cos físicament cap a un equilibri refinat amb el camp gravitatori de la terra, en harmonia de manera força literal amb una de les forces fonamentals de la natura. Quan et t'absorbeixes completament en aquesta experiència, - la teva ment i el teu cos en un estat d'unió amb l'univers - estàs practicant ioga de veritat.

Estigues a punt

Abans que puguis treballar en l'equilibri d'adho mukha vrksasana, cal tenir en compte alguns preliminars.

Prepara canells i espatlles.

Col·loca un tapís perpendicular a la paret i posa-hi un parell de maons de ioga, a 45 graus o més enlaire, i practica adho mukha svanasana (el gos mirant avall) amb les mans sobre els maons. Ara posa els maons plans a terra, lluny de la paret i fes-los servir per recolzar-hi les mans en urdhva mukha svanasana (el gos mirant amunt).

Construeix la força.

Mantén adho mukha svanasana fins que puguis quedar-te més d'un minut sense patir. Llavors practica mitja adho mukha vrksasana (forma de L cap per avall, caminant amb els peus enlaire fins a una alçada superior als malucs), i incrementa el temps fins a 30 segons, preferiblement més. En aquesta mitja adho mukha vrksasana, practica empenyent els dits i la part del palmell de la base dels dit fort contra el terra, per enfortir mans i avantbraços per a la mateixa acció que en adho mukha vrksasana completa.

Aprèn el paper.

Desenvolupa la sensació interna de com estàs amb el cos i les cames en línia recta, equilibrat sobre els ossos. Com? Practica tadasana amb els braços per sobre el cap, primer amb l'esquena contra la paret, després un pas enfora.

Practica el salt enlaire.

Porta els malucs per sobre les mans abans que cap dels peus hi arribi. Si els peus arriben a la paret abans que els malucs estiguin prou enlaire, cauràs cap avall de nou. Posa la punta dels dits 5 centímetres lluny de la paret, mira entre les mans o per davant. Camina amb un peu cap endavant i llavors empeny aquest peu avall, per elevar la cama posterior. Just abans que la cama posterior arribi a la línia de tadasana amb el maluc posterior, estreny els músculs frontals del maluc (els flexors del maluc) perquè la inèrcia de la cama s'emporti els dos malucs, els elevi i els porti cap a la paret.

Variacions en la postura

He inclòs un parell de variants d'adho mukha vrksasana que pots afegir a la pràctica.

Posa la punta dels dits del mig uns 4 o 5 cm de la paret, prou lluny perquè el cap no la toqui quan pleguis enrere el coll, i llavors aixeca el cap, i encara'l a la paret. Posa així el cap abans de saltar enlaire, i deixa'l així durant tota la postura. Et donarà un contrapès amb què, amb moviments subtils amunt i avall, t'ajudarà a afinar l'equilibri. Segueix la resta de les instruccions que he donat per la postura de cap per avall.

Una variant encara més fàcil: aixeca el cap, i posa'l de cara a terra. Salta a adho mukha vrksasana i deixa que l'esquena s'arquegi un xic en l'equilibri. Deixa que malucs i espatlles s'estirin o flexionin com calgui perquè t'ajudin a corregir l'equilibri si arribes massa lluny per recuperar-lo fent servir només mans, avantbraços, colzes i cap.

 

Copyright © 2012 by Roger Cole (rogercoleyoga.com). All rights reserved. Reprinted by permission.

Copyright de la traducció © 2012 David Lloret (www.espaideioga.cat).

Pels nostres alumnes...

El yoga me da un espacio para mi, libre de solicitaciones externas.
SB ( Girona)