Espai de ioga

A la Rambla de Girona

13-2 Pranayama bajo la guía de Geetaji

Pranayama bajo la guía de Geetaji

Arti H. Mehta

Cada jueves al anochecer, Geetaji dirige una clase de Pranayama en el Instituto. Algunas de estas clases se graban en un archivo para referencia, así como para que los estudiantes puedan practicar solos. Arti H. Mehta presenta una trascripción editada de una de estas clases, en la que Geetaji enseña Ujjayi y Viloma Pranayama en Savasana, y también sentado en silla.

Preparación para la invocación en una clase de Pranayama: instrucciones para sentarse derecho antes de atmanjali mudra:

  • Ajustad correctamente el asiento soltando la cadera derecha hacia el lado derecho, y la izquierda hacia el izquierdo. Ajustad el cóccix para que mire hacia abajo.
  • Estirad la espalda y mantenedla erguida.
  • Girad los hombros hacia atrás y movedlos hacia abajo. Mantened en línea los dos hombros.
  • Mantened la elevación de la región de las axilas y del pecho.
  • Colocad las palmas sobre los muslos para que la parte superior de los brazos se estire hacia abajo, desde la articulación hasta el codo.
  • Mantened elevados los laterales de las costillas y el pecho.
  • Mantened la cabeza y el cuello rectos, e inspirad hacia la parte alta del pecho por la elevación del esternón.
  • Desde las costillas inferiores elevaos todavía más hacia arriba, y ahí inspirad.
  • Nivelad en la espalda la parte baja de ambos omóplatos, y acercadlos entre sí.
  • Ahora juntad las manos delante del pecho en namaskar mudra (atmanjali mudra).

Ajustes en la espiración para calmar el cerebro y la cabeza

  • Mantened la cabeza y el cuello rectos y la lengua pasiva, y cerrad completamente los ojos llevando hacia abajo la parte superior de los párpados.
  • Mantened blandas las pupilas de los ojos, la frente y las sienes tranquilas.
  • La región de la garganta, el cerebro y la parte posterior de la cabeza, que están tensos, tienen que soltarse hacia abajo con las espiraciones.

 

Inspiraciones suaves, lentas, fluidas

  • Con la inspiración, elevad la columna anterior para sentir la elevación interna.
  • Una inspiración lenta y suave, para alargar el torso longitudinalmente.
  • La elevación vertical y la extensión horizontal tienen que sincronizarse con la respiración.
  • Una espiración lenta y suave para que las células del cerebro vayan hacia atrás, pero el cuerpo no debe hundirse.

Marcando el área central del cuerpo

  • El centro es una línea imaginaria desde la base del ano hasta la corona de la cabeza.
  • Gradualmente elevad las áreas clave (base del ombligo, base del esternón y base de la garganta) para que la inteligencia fluya hacia donde el cuerpo se hunde.
  • Fijad la atención en la región por debajo del ombligo, debajo del tórax y la región profunda de la garganta. Mantened este alineamiento interno.
  • Todos estos puntos, del ano hasta la coronilla, tienen que interconectarse, alinease y calmarse.
  • Durante los primeros minutos debéis concentraros así en vuestro cuerpo y sentir su presencia.

El encuentro de las dos inteligencias

  • Llevad la mente hacia la línea que habéis creado: desde la coronilla hasta el centro del pecho, y desde el ano hasta el centro del pecho.
  • La inteligencia que fluye desde la base hasta el centro del pecho es la inteligencia emocional, y la que fluye desde el cerebro hasta el centro es la inteligencia intelectual.
  • Las dos inteligencias (emocional e intelectual) deben encontrarse en el centro del pecho.
  • La mente debe recogerse, para que no sea perturbada ni emocional ni intelectualmente.
  • Cuando las dos están estables, sentiréis vuestra fuerza interior en el centro del pecho.

 

"No es deteniendo los pensamientos, sino conduciendo abajo hacia el corazón el instrumento mismo que los crea".

El día que sintáis vuestra presencia en el núcleo de vuestro ser entonces habrá profundidad en vuestra práctica.

Etapas para alcanzar el núcleo del ser

  • Sentid al intelecto fluir hacia el corazón mientras las células cerebrales se retiran.
  • El fluir del la inteligencia emocional desde el torso debe estabilizarse en la región del corazón, para que uno se libere de todas las perturbaciones mentales.
  • Manteniendo estas dos etapas, en la tercera debéis rendiros y abandonar la sensación de individualidad. Id hasta el núcleo mismo y permaneced estables en vuestro corazón espiritual.
  • Los ajustes y reajustes en el cuerpo físico deben continuar mientras no haya profundidad en vuestra práctica.
  • Permaneced callados y tranquilos en la región del corazón y rendiros al Señor que hay en vosotros mismos.
  • Permaneced internamente estables en este estado.

Firmeza del cuerpo,alineamiento de la inteligencia y rendición interna del alma -todo debe ser nivelado y sincronizado.

Preparación para savasana

Necesitareis un tapiz, un cojín y una manta. Poned el tapiz en el suelo. Poned el cojín verticalmente debajo de vuestra espalda. Reclinaos y descansad la columna sobre el cojín. Poned una manta para la cabeza. Podéis poner otro cojín sobre los muslos.

 

Colocación de la espalda sobre el cojín

  • Colocad correctamente la espalda sobre el cojín mientras os tumbáis.
  • Juntad las piernas, juntad los pies y sujetad los bordes del tapiz con la mano.
  • Si sentís pinchazos en la región de la cintura, eso significa que el cojín está demasiado cerca de la cintura. Si es así, doblad las piernas por las rodillas, liberad las nalgas, bajad ligeramente la línea de la cintura hacia el suelo y liberad las lumbares.
  • El borde del cojín tendría que estar tocando la región dorso-lumbar. Sentid el espacio. No rellenéis este espacio. Liberad este área y haced retroceder la región lumbar hacia el tapiz.

 

Ajuste de los hombros y omóplatos

  • Sujetando el borde del tapiz con las manos, en primer lugar ensanchad los hombros y clavículas hacia los lados.
  • Bajad los omóplatos desde la parte superior a la inferior y fijad el área por debajo los omóplatos hacia dentro del cuerpo.
  • El fluir de los omóplatos tendría que ser hacia las piernas, no hacia la cabeza.
  • Los omóplatos deben llenarse de inteligencia en savasana.
  • Sin perturbar el tronco posterior, liberad las manos y llevadlas hacia la cabeza.

 

Colocación y ajuste de la cabeza

  • La manta que estás usando para la cabeza debe estar dirigida hacia los hombros, y de altura suficiente para que la cabeza no caiga hacia atrás.
  • La parte posterior del cráneo debe descansar sobre la manta. La base de la nuca tiene que colocarse con cuidado para que el cuello se encoja  hacia ningún lado.
  • Ajustad la cabeza y después liberad las manos. Vigilad que la cabeza no se sacuda, que el cuello no se perturbe y que el cuerpo no oscile.

 

Colocación de las palmas y pies

  • Liberad las manos y expandidlas desde las palmas.
  • Las palmas deben de mirar el techo, y los pulgares y muñecas tienen que girar correctamente sin que suban los bordes de los hombros.
  • Lentamente dejad caer los pies hacia los lados sin perturbar el resto del cuerpo.

 

Sintiendo el alineamiento

  • Corregíos si no os sentís alineados.
  • La presión en el tronco posterior debe ser uniforme.
  • De vez en cuando dejad caer también la mente.
  • Cuando os tumbáis si la mente se pone a dormir el cuerpo queda olvidado.
  • No debéis olvidar el cuerpo cuando no sintáis su presencia (inexperiencia). En cambio olvidadlo cuando sí sintáis su presencia (experiencia).
  • No debéis descuidar siquiera una pequeña inclinación. Sentid la igualdad en ambos lados.
  • Debe haber igual expansión e igual extensión.

 

Relajación de la cara

  • Abandonad los dedos, abandonadlos con la lengua.
  • Mantened tranquilas las sienes, la frente, los párpados y las cejas.
  • Sentid la cara entera retroceder hacia la cabeza posterior, como si el cráneo y cabeza posteriores absorbiesen la cara.
  • La sensación debería ser como si ahí no tuvieseis ni cara ni cabeza. La mitad de vuestra identidad, de vuestra individualidad, se irá.
  • El ego se rinde.

 

"En savasana debéis sentir la ausencia de la cara y de la cabeza"

Savasana no es para dormir. Es una postura supina precisa donde el cuerpo está perfectamente alineado y equilibrado para que podáis olvidaros de él.

Para estar dentro del cuerpo

  • Descended desde la cabeza; descended desde el cerebro hacia el torso.
  • Dejad que la mente alcance incluso la base de los pies.
  • La respiración debe permitiros fluir desde la cabeza hasta los pies. (Esto forma un camino interno que fluye del cerebro hasta los pies).
  • Una espiración lenta, suave y fluida donde el cuerpo externo entra en contacto con el interno.
  • Con una aspiración lenta, suave y pasiva dejad que las fibras de la piel retrocedan hacia las de los músculos, éstas hacia los nervios, y los nervios hacia el cuerpo orgánico interior, que se encuentra a si mismo y se aquieta.
  • Cualquier otra área debe encontrar su morada interna.
  • El cuerpo celular tendrá una fuerza tremenda por él mismo.

Necesitáis una atención tremenda para hacer esta clase de savasana.

Instrucciones para la respiración Ujjayi

El cuerpo físico mantiene su longitud, pero hay un cambio en la forma interna. Hay una sensación de espacio interno. Una inspiración lenta y suave toca a este espacio.

  • El aire de la espiración crea espacio. Después de crear el espacio, la inspiración toca este espacio interno.
  • Mientras espiráis, desde arriba hasta abajo encontrad longitudinalmente la longitud.
  • Mientras inspiráis, desde la base el tronco se ensancha gradualmente hacia los lados.
  • El cerebro tranquilo, con cabeza y cara ausentes. Cuando observáis la respiración, el cerebro ya no puede ver su propia actividad.
  • La respiración tiene que ser tan suave que la espiración penetre desde arriba hasta abajo, y la inspiración os ensanche, desde la base del tronco hacia los lados.
  • Dejaos ir, no retengáis nada. Con espiración lenta y suave, aquietad la velocidad del cerebro, la velocidad de la mente y la de la respiración.

La espiración crea espacio; la inspiración toca el espacio interno.

Instrucciones para la respiración Viloma.

Cuando hagáis inspiraciones con pauses, encontrad las áreas que no participan.  Cargad las áreas que no se estén cargando. Estas áreas son las que sentís como embotadas.

Si encontráis áreas donde hay como un vacío o que no poseen inteligencia, entonces elevadlas y abridlas; así es como el ritmo va entrando.

  • Después de una espiración lenta y suave, inspirad y haced una pausa donde notéis que el cuerpo tiene buena sujeción. Inspirad y proceded así cargando esta área, inspirad y esperad en el área donde podáis cargar esa energía. Entonces completad esa inspiración, seguida de una espiración lenta y suave.
  • Seréis capaz de entender mucho mejor el segundo ciclo de Viloma. Hay ciertas áreas del cuerpo que, al inspirar y esperar, son capaces de retener mejor la pausa. Debéis encontrarlas. Si retenéis en un sitio equivocado, no lo lograréis.
  • Una inspiración lenta, suave y fluida, y después una espiración completa.
  • Después de la espiración, inspirad y esperad en el sitio exacto donde consigáis una buena elevación interna, inspirad y esperad de nuevo donde podáis elevar internamente el cuerpo, inspirar y esperad hasta completar la inspiración de modo que logréis una buena apertura del pecho.
  • Una espiración lenta y suave. Continuad con una inspiración lenta, suave y fluida y una espiración lenta, suave y fluida.

 

Inicio de la inspiración

  • Hay un área ligeramente vacía debajo del ombligo, hacia los lados, donde las fibras de la piel y los músculos se adentran hacia el abdomen. Éste es el lugar adecuado para empezar vuestra inspiración. Espirad desde esta región.

 

Etapas durante un ciclo Viloma de inspiración

  • Cuando inspiráis por primera vez desde la región de debajo el ombligo, sentid la elevación en la parte baja del tórax, y tomad una pausa.
  • La segunda inspiración empezará un poco más abajo del tórax inferior e irá hacia la parte media del pecho, por debajo del pezón y se retendrá ahí. El segundo paso creado te eleva.
  • La tercera inspiración, de debajo del pezón hasta la región por encima del pezón (la banda media del pecho cuando inspiráis), y retened. Podéis retener un poco más que en las pausas anteriores.
  • La cuarta inspiración desde encima del pezón hasta el pecho superior, en las clavículas, donde retenéis. La clavícula superior se abre.
  • Entonces lentamente espirad. La cabeza tranquila, las sienes tranquilas, la cara relajada.
  • Todas las áreas donde se hace la retención  (por debajo del tórax inferior, por debajo de los pezones, por debajo de la banda media del pecho y las clavículas) deben abrir todas las áreas del pecho.
  • Las primeras dos pausas serán insuficientes en  retención, pero la media y superior sí producen una cierta satisfacción, una suficiencia para la retención.

 

Durante las espiraciones el cuerpo se asienta tranquilamente en la columna. Las espiraciones deberían conseguir firmeza en el pecho. Durante la espiración, el cerebro tranquilo, las sienes tranquilas, los ojos tranquilos, la respiración llega gradualmente al abdomen. Luego podéis empezar con el próximo ciclo. Continuad así.

 

Para salir de Savasana

Después de terminar, dejaos ir, soltaos. Gradualmente abrid los ojos y doblad las piernas, una cada vez para que la columna no se sacuda. Gradualmente girad hacia la derecha y permaneced silenciosos por un tiempo.

 

Pranayama en la silla

Para sentarse dentro de la silla

  • Sentaos en la sella con las piernas hacia dentro, o sea que estéis de cara al respaldo de la silla.
  • Sentaos exactamente en el lado interno y agudo de los huesos de las nalgas. (El lado externo es más carnoso).
  • Mientras sentís el hueso de la nalga, agarrad los brazos de la silla para mantener la columna erguida.
  • Si los pies no os llegan al suelo podéis poner un cojín debajo de los pies. Usad la altura necesaria, según la relación entre vuestras piernas y la altura de la silla.
  • La raíz del muslo y la rodilla deben estar paralelos, no inclinados. Es decir, el fémur tiene que quedar paralelo al suelo, a la silla.
  • Sentaos erguidos. Mantened las rodillas separadas para que el muslo externo y la rodilla externa estén en línea cuando os sentéis.
  • Los muslos posteriores deben descansar confortablemente sobre la silla.
  • Mantened los pies hacia delante. El talón y el dedo gordo tienen que estar en línea.

 

Elevación correcta del torso

  • Coged los brazos laterales de la silla y elevad el tronco hacia arriba.
  • Medid con los ojos la distancia entre la barra de la silla y el pecho. No inclinéis el cuerpo hacia delante.
  • Ensanchad las clavículas hacia los lados. Moved la parte superior de las clavículas hacia la inferior.
  • Alinead los hombros. Ensanchadlos hacia fuera y elevad la axila del pecho.
  • Mantened la elevación de la columna.
  • Elevad hacia arriba la parte inferior del esternón, mientras los hombros descienden.
  • Coged la silla de manera que el brazo superior se estire hacia abajo.
  • Mantened el cuello alargado pero bajad las regiones adyacentes de los hombros, alejándolas del cuello hacia el borde externo de los hombros.
  • Bajad la cabeza desde la nuca del cuello, sin acortar ni encoger hombros o clavículas.
  • Fortaleced la región de las axilas, y desde las costillas posteriores a la axila del pecho, venid hacia delante.
  • Bajad los trapecios, hombros hacia atrás y el lateral de la axila del pecho hacia delante.

No seáis agresivos con vuestra respiración

Usar la respiración para cargar el cuerpo

Cuando os piden que respiréis lentamente, eso significa que no seáis agresivos con vuestra respiración.

  • Las costillas laterales, el pecho lateral y el tronco lateral deben ascender y abrirse igualadamente en ambos lados al inspirar.
  • Tomad una inspiración lenta y suave desde las costillas laterales inferiores hasta las axilas del pecho superior y las clavículas. Inspirad de modo que sintáis la región de cada costilla, de cada costilla lateral, elevándose lentamente.
  • Inspirad y llevad la vitalidad al pecho lateral, y lentamente espirad.
  • Cuando se abra el pecho de la axila se abra desde atrás hacia delante, rotad el hueso de los hombros hacia atrás.
  • Debéis ser capaces de separar cada área del cuerpo.
  • Con una inspiración lenta, suave y profunda, la piel cerca de la clavícula se abre hacia arriba para sacar provecho de la silla. Llenad ese área.
  • Lentamente aspirad sin perturbar la postura sentada.

 

Abandonad las manos hacia abajo

  • Alargad los brazos hacia abajo. Acercad muñecas y palmas al asiento. Aunque no cojáis el asiento de la silla, con el contacto del asiento los brazos se vuelven inteligentes.
  • Debéis sentir el brazo posterior y frontal alargándose mientras espiráis lentamente. Mantened la elevación de la columna y los brazos alargándose.
  • Después de tres ciclos podéis coger el respaldo de la silla.

 

Agarrando el respaldo de la silla e iniciando kumbhaka

La atención tiene que ir hacia el tronco posterior mientras cogéis los brazos de la silla.

  • Cuando inspiráis y os dirigís a Kumbhaka el omóplato debe descender desde la punta hasta la base, permitiendo así que la piel de la espalda caiga. Elevaos desde el pecho frontal.
  • Tomad una inspiración profunda. Con las sienes tranquilas, espirad lentamente. Las fibras de la piel de la espalda, suaves.
  • Coged el brazo superior de la silla, e id hacia la base hasta que encontréis la posición correcta donde el hombro puede bajar sin que los músculos de los brazos estén apretados y duros.
  • Los brazos deben estar tranquilos cuando elevéis el tronco y el pecho.
  • Para antara kumbhaka (inspiración-retención) el omóplato desciende desde la punta hasta la base, y se queda fijo dentro del cuerpo.
  • Inspirad y esperad; observad la piel del tronco posterior. Tiene que bajar y desenrollarse hacia abajo. La piel del tronco posterior desciende, y asciende la del tronco frontal. Inspirad y  esperad, y después completad la inspiración. Ablandad la fibra de la piel del tronco posterior. Si la endurecéis subirá, pero si la ablandáis bajará.
  • Sin importar el número de pausas, debéis inspirar y esperar y mejorar la estructura del tronco posterior. Si bajáis el tronco posterior, de arriba hacia abajo, el tronco frontal subirá todavía más.
  • Espirad completamente. Calmad las sienes; los dos tímpanos se retiran hacia dentro, los dos ojos tranquilos.
  • Inspirad y haced una pausa; proceded gradualmente. Inspirad y haced una pausa, completad la inspiración, y lentamente espirad. El cuerpo mantiene su estructura, pero al mismo tiempo hay pasividad. No luchéis.
  • Después de completar la inspiración, espirad y pasad a una respiración normal.
  • Luego lentamente levantad la cabeza para liberar el mentón y salid de la silla.

 

Aunque hacerlo en la silla es un poco laborioso, nos trae la inteligencia que hace entender las acciones necesarias.

 

Savasana con las piernas descansando en la silla después del Pranayama sentado

Tumbaos en savasana con una manta debajo de la cabeza. Poned un cojín a lo largo para apoyar y descansar la parte posterior del pecho. Subid las piernas a la silla ya que esto ayuda a que baje hacia el suelo la región del ombligo. Extended los brazos hacia los lados. Liberad la región de la espalda inferior todavía más hacia abajo.

  • El pecho no se hunde en ningún sitio, por el soporte que tenéis en las dorsales con el cojín, y por todo el esfuerzo que habéis hecho para ensancharlo.
  • Estad tranquilos. Los ojos y las sienes, tranquilos. Dejad que la cabeza fluya hacia abajo, desde la frente hacia el mentón.
  • Los ojos tienen que descansar y bajar dentro de sus cavidades. Los ojos deben ir hasta detrás de los huesos de las mejillas y deslizarse hacia dentro, de manera que tejas tatva esté controlado (de lo contrario el fuego en vuestros ojos os enciende; esto enfría los ojos).
  • Mantened la garganta y la lengua pasivas.

Si la garganta está tensa, los ojos y el abdomen estarán tensos. Si el abdomen está tenso, la garganta y los ojos estarán tensos también.

  • Cuando las nalgas desciendan, también vuestro abdomen bajará hacia la columna.
  • El ano debe estar encarado hacia la silla y extenderse ella para que el abdomen descanse.
  • Ajustad la manta debajo la cabeza sin tensar el cuello. Las fibras de los músculos deben relajarse.
  • Mantened las ventanas de la nariz suaves y pasivas.
  • El abdomen recibe la energía desde las piernas. La energía vital se pasa del cerebro hacia la región abdominal.
  • Guardad la energía vital en la región del ombligo; en el área que los rodea, y por encima. Ésta es la razón por la que millones de nadis empiezan en la región del ombligo. Almacenad esta energía y santificadla.

Pranayama no debe hacerse nunca cuando se padece estreñimiento. Cuando el ombligo no está purificado, la región abdominal tampoco lo está, y no conseguiréis un pranayama correcto.

  • El ombligo debe desvanecerse; el abdomen debe retirarse abajo hacia el suelo.
  • Ahora podéis abrir los ojos lentamente. Estirad las piernas y girad lentamente hacia la derecha.

 

Éste es el final de la clase

 

Pels nostres alumnes...