Espai de ioga

A la Rambla de Girona

Pràctica post-part per a la diàstasi del múscul recte de l’abdomen.

© 2017 by Ellen Huang Saltarelli, traduït amb permís de l'autora per David Lloret. Article original aquí.

S’anomena «diàstasi dels músculs rectes abdominals» a la separació vertical d’aquest múscul (el de ‘taula de rentar’, o de tauleta de xocolata) a cada costat de la línia central. Això, en algun grau, succeeix a totes les dones durant l’embaràs, i es pot mesurar segons l’amplada dels dits. Al final del meu embaràs, la meva diàstasi era de tres amplades de dit. Amb el treball enfocat que mostro en aquestes sèries, ara és només d’un dit d’ample.

La diàstasi del recte abdominal és una funció normal de l’embaràs, que succeeix per tal de donar lloc a l’úter i al nen que creix, a la placenta, i a la reposició dels òrgans abdominals. Sovint apareix associat amb la diàstasi de la símfisi púbica, la separació de l’articulació de la símfisi púbica de la pelvis anterior. En algunes dones, la separació abdominal és relativament menor i no causa dolor ni disfunció, i es tornar a unir de manera natural després de l’embaràs. Per a altres, la separació d’aquest múscul esdevé incòmode o dolorosa, i necessita una atenció focalitzada per guarir-se.
La clau per tornar a unir aquest músculs separats passar en primer lloc per aprendre a identificar els músculs abdominals més profunds, els transversos abdominals i, a continuació, activar-los. Això permetrà llavors que els músculs superficials de sobre es recuperin d’una manera més funcional.

IMG 3372

1. Per començar, estira’t d’esquena al terra amb els genolls plegats i els peus a la paret. Posa un totxo entre les cuixes. Estira la part baixa de l’esquena sense que se’n perdi la curvatura, sense que s’aplani a terra. Empeny els palmells cap a les cuixes i estira els braços. Mantenint només els talons contra la paret, activa el davant de la tíbia (tibial anterior) tot portant els dits del peu cap al genoll. Exprimeix el totxo amb les cuixes internes, empeny les mans cap al davant de les cuixes, i sent com si poguessis portar els músculs de les cuixes avall cap al ventre. Si ho fas correctament, ni la part baixa de l’esquena s’elevarà lluny del terra ni les costelles empenyeran enlaire cap al sostre. Això pot ser tan suau o intens com et calgui.

IMG 3370
2. Posa les mans al costat del cos, en forma de cactus, o per sobre el cap (més difícil). Amb els talons contra la paret, estira les cames. Exprimeix el totxo, activa els músculs profunds abdominals, i respira.

IMG 3371
3. Per fer més intens el repte, fes el mateix exercici amb els peus lluny de la paret i els braços per sobre el cap. Si surt un bony a l’abdomen, particularment al lloc de la diàstasi (pot ser al melic, per sobre o per sota, o en qualsevol lloc de l’axis central) , això pot empitjorar la separació. És fonamental d’incrementar la càrrega només si pots fer els exercicis 1 i 2 de manera segura i efectiva.

IMG 3381

4. Una vegada ets capaç de localitzar i activar els els transversos abdominals, afegeix una torsió a la postura per treballar els músculs oblics. Exprimeix el bloc i imagina que empenys la cama de sota cap a la de sobre. Absorbeix el melic cap avall i gira el pit. Queda-t’hi respirant, i després canvia de costat. Descansa el que necessitis.