fbpx

Com tonificar l'abdomen amb ioga

L'altre dia em va arribar un article de la revista Men's health: Entrenamiento de abdominales y core: 25 ejercicios para marcar tu six pack. Potser esteu pensant que ara em dedicaré a criticar-lo com a banal perquè es dedica només a alimentar l'ego amb rutines físiques que exploten el tòpic de salut = ventre pla (six pack), amb gimnastes models estandarditzats com pollastres de granja? No, al revés! M'ha agradat molt: l'exercici purament físic, ben fet, és una de les vies de connectar amb una de les freqüències on vibra l'ésser: el cos.

navasana200Aquesta connexió, si és conscient i honesta, porta molt sovint a l'expansió de l'interès cap a altres facetes: energètica, intel·lectual, sensorial... Sobretot ens ajuda la decadència inevitable d'aquests cossos: arriben lesions, accidents o senzillament ens anem fent grans i ens veiem forçats a reflexionar sobre els nostres valors, què és en realitat sentir-se bé o estar guapo i, de fet, com volem passar aquests anys a la Terra. (ja m'he posat existencial, perdoneu!)

Us presento a continuació la traducció d'alguns d'aquests exercicis a una sèrie d'àssanes que fem a ioga. La idea és proposar una seqüència, també purament física, per suar i tenir tiretes. Voldria fer una reflexió:

Una musculatura saludable ha de ser capaç tant d'activar-se intensament com de relaxar-se completament.

La idea de mantenir actiu un múscul tota l'estona per tonificar-lo és errònia. Els músculs es tonifiquen no només activant-los, sinó també relaxant-los; sinó, s'atrofien i perden funcionalitat. Concretament:

  • No forceu el melic empenyent-lo endins; el ventre s'absorbeix de manera natural com a resultat de l'acció dels altres músculs. No ens obsessionem si fem més o menys panxa, perquè tenir-ne és normal en els mamífers (que no són de granja). Mirem de controlar el que mengem de manera positiva, despertant les ganes de menjar més sa. Si mengeu carn o peix (com jo), sol ser positiu despertar la sensibilitat al patiment dels animals que moren perquè tenen bon gust. (a vegades m'imagino un extraterrestre venint a la Terra i matant-me, tot dient, mm, mm, aquest sí que té bon gust, una carn excel·lent; no podria rebatre-li l'argument).
  • Sòl pelvià: no el mantingueu tens tota l'estona tampoc. Tonifiqueu-lo sense crispar-lo.

Escolliu la variant i el temps que pugueu sostenir de manera intensa però folgada.

bakasana200A continuació presento la seqüència per fer abdominals. Un parell (mallorquí) de consells:

  • Per a cada àssana explico diferents variants, més o menys intenses. Sigueu raonables i no feu sempre les més intenses. És millor fer una bona estona una variant que ens sigui assequible.
  • Repeteixo: no feu la variant més intensa durant un segon, i després digueu 'ah és que ja no puc més'. Mireu com adaptar la proposta: amb una cadira, amb cinturons... Podeu preguntar-nos-ho també.
  • Feu que la pràctica sigui possible pensant de fer-la en menys de mitja hora. No us espereu al dia màgic on tindreu dues hores seguides (aquell dia us n'anireu a la platja).
  • Les àssanes del final són importants per relaxar la tensió. No us les salteu!
  • Si esteu amb la regla, no practiqueu aquestes àssanes. És millor no tensar l'abdomen durant la menstruació.
  • Passeu-ho bé practicant!

També podeu fer-les directament en una llista de reproducció,  i consultar una mica d'anatomia. (youtube aquí)

1-Les barques

La seqüència forma part de l'ensenyament clàssic de ioga: Urdhva prasarita padasana, Dandasana, Paripurna Navasana, Ardha Navasana. Amb això practicarem la connexió entre braços i cames: podem fer que s'uneixin de manera fluida?

2-Adho Mukha Dandasana

Juntament amb les laterals (Vasisthasana) i equilibri als colzes. Aquestes postures demanen un treball abdominal menys intens però més complet, perquè ens calen per estabilitzar la pelvis amb el tronc.  Vasisthasana és molt beneficiosa per treballar els abdominals laterals (oblics).

3-La barca en bici

Aquesta és una variant que vaig aprendre fa molt de temps, em sembla que de Noah Mazé. És molt divertida i efectiva.

4-Variants dinàmiques d'Addho Mukha Dandasana

Aquí comencem a moure'ns més ràpid, activant els abdominals en postures més complexes.

5-Addho Mukha Svanasana amb manta

Si us pensàveu que ja ho havíeu fet tot en Addho Mukha, aquí teniu una variant que no us deixarà quiets.

6-Bakasana

Els equilibris són una ocasió d'or per activar la profunditat muscular. Demanen una mica de paciència i setmanes de pràctica, però després la sensació és la de volar.

7-Supta Virasana

Després de tanta activitat, és imprescindible relaxar profundament la tensió. Aquesta postura enrere estira l'abdomen com si fessis hipopressius.

8-Relaxació final

Per fi, Savasana. És important acabar bé.

Espero que aquesta seqüència us hagi inspirat en la vostra pràctica. Si teniu qualsevol dubte, escriviu-me fent servir qualsevol dels canals (a la part de dalt de la pàgina).


© 2021 Espai de ioga Girona Rambla de la Llibertat, 6, 4 | 17004 Girona david@espaideioga.cat | +34-655341258

Please publish modules in offcanvas position.