Obertura de malucs en sukhasana (45 min)
En aquesta pràctica de 45 minuts treballem l’obertura de malucs en Sukhasana de manera progressiva, conscient i segura. La sessió comença suaument a terra i evoluciona cap a moviments més intensos, combinant flexibilitat i força per protegir les articulacions i reforçar la musculatura.
Material necessari per a l’obertura de malucs en Sukhasana
- Coixí
- Cadira sense braços
- Manta
Seqüència de la pràctica
Rollings sobre el coixí
Comencem mobilitzant la columna amb balanceigs suaus sobre el coixí. Aquest treball desperta la percepció de l’esquena i activa l’abdomen de manera progressiva, preparant el cos per aprofundir després en l’obertura de malucs.
Setu Bandha sobre el coixí
Una extensió suau amb suport que activa cames i glutis, obre el pit i crea estabilitat abans d’entrar en el treball específic de malucs.
Sukhasana – treball específic d’obertura de malucs
Aquesta és la part central de la pràctica. A Sukhasana, treballem la flexió de maluc mantenint la columna neutra, evitant que es flexioni. Això ens permet mesurar amb precisió la flexibilitat real de glutis i isquiotibials.
Per completar l’obertura de malucs en Sukhasana, afegim resistència en la pujada: podem elevar els braços o sostenir un petit pes. D’aquesta manera, la musculatura que s’estira també es reforça.
Adho Mukha Sukhasana a la cadira
Amb el cap recolzat a la cadira, orientem el moviment cap endavant en lloc de cap avall. Això intensifica l’estirament de manera controlada i segura, aprofundint en el treball dels malucs.
Preparació de Padmasana
Col·loquem el peu sobre el genoll contrari per explorar la rotació externa de la cuixa. Aquesta acció complementa l’obertura de malucs iniciada en Sukhasana.
Utkatasana a la cadira
Pugem i baixem de la cadira sense inèrcia, activant cames i estabilitzant el tronc. El treball de força contribueix a protegir el rang de moviment aconseguit als malucs.
Utkatasana – Yoga Mudra
Amb les cames flexionades, afegim la flexió de columna entre les cames, recolzant el cap. Progressivament aprofundim en l’estirament endavant mantenint activació muscular.
Padmasana amb suport
Preparem la postura amb l’ajuda de la cadira i la paret per garantir estabilitat als genolls i seguretat en l’obertura de malucs.
Eka Pada Raja Kapotasana (opcional)
Amb el suport del coixí aprofundim gradualment en la rotació externa del maluc. És una proposta més intensa i adaptable segons el nivell de cada practicant.
Savasana en Viparita Karani
Finalitzem amb una inversió restaurativa que permet integrar el treball d’obertura de malucs, relaxar el sistema nerviós i consolidar els beneficis de la pràctica.
Aquesta pràctica és ideal si vols millorar l’obertura de malucs en Sukhasana amb un enfocament progressiu que combina flexibilitat i força per protegir les articulacions.