Com tonificar l’abdomen amb ioga

L’altre dia vaig llegir un article de la revista Men’s Health: Entrenamiento de abdominales y core: 25 ejercicios para marcar tu six pack. Potser pensaràs que el criticaré per centrar-se només en el tòpic “ventre pla = salut”. Però no! Al contrari: m’ha agradat. L’exercici purament físic, ben fet, és una de les millors vies per connectar amb el cos i començar a tonificar l’abdomen amb ioga.

Aquesta connexió física, si és conscient i honesta, sovint porta a explorar altres dimensions: energètica, intel·lectual, sensorial… I també ens prepara per afrontar la decadència natural del cos amb lesions, accidents o l’envelliment. Tonificar l’abdomen amb ioga no és només una qüestió estètica: és cuidar-se, sentir-se bé i viure amb més salut i consciència.

A continuació trobaràs una seqüència d’àssanes de ioga per enfortir l’abdomen, amb reflexions i consells pràctics. Recorda:

Una musculatura saludable ha de ser capaç tant d’activar-se intensament com de relaxar-se completament.

La idea de mantenir un múscul en tensió constant és errònia. Els músculs es tonifiquen alternant activació i relaxació. Així es mantenen funcionals i sans. Alguns punts clau:

• No forceu el melic endins: l’abdomen es recull de manera natural amb l’acció dels altres músculs. És normal tenir panxa! En lloc d’obsessionar-nos, cuidem l’alimentació i optem per hàbits saludables.
• Sòl pelvià: tonifiqueu-lo sense crispar-lo. No cal mantenir-lo tens tota l’estona.

Escull la variant i el temps que puguis sostenir de manera intensa però còmoda.

Un parell de consells per practicar aquesta seqüència d’abdominals amb ioga:

• Adapta cada àssana al teu nivell amb variants i suports (cadires, cinturons…).
• Fes sessions d’uns 30 minuts en lloc d’esperar el “dia perfecte” amb 2 hores lliures.
• No oblidis les postures finals de relaxació: són essencials per compensar la tensió.
• Evita aquests exercicis durant la menstruació: no és recomanable tensar l’abdomen en aquest període.

Pots seguir tota la seqüència en aquesta llista de reproducció i revisar anatomia abdominal per entendre millor el treball dels músculs.

Seqüència per tonificar l’abdomen amb ioga

1. Les barques (Navasana i variants)

Una seqüència clàssica: Urdhva Prasarita Padasana, Dandasana, Paripurna Navasana i Ardha Navasana. Treballen la connexió entre braços i cames i activen el centre del cos.

2. Adho Mukha Dandasana i variants

Inclou planxes frontals i laterals (Vasisthasana). Són excel·lents per estabilitzar la pelvis i treballar els abdominals laterals (oblics).

3. La barca en bici

Una variant divertida i efectiva que combina força i resistència abdominal.

4. Variants dinàmiques de planxa

Moviments actius que intensifiquen el treball del core i milloren la resistència.

5. Adho Mukha Svanasana amb manta

Una variant exigent que activa intensament la faixa abdominal.

6. Bakasana

Un equilibri de braços que enforteix el centre i dóna sensació de lleugeresa.

7. Supta Virasana

Estira profundament l’abdomen i ajuda a relaxar la tensió acumulada.

8. Relaxació final (Savasana)

Per acabar, una relaxació essencial per integrar els beneficis de la pràctica.

Espero que aquesta seqüència per tonificar l’abdomen amb ioga t’inspiri en la teva pràctica. Si tens dubtes, escriu-me pels canals habituals.