Ioga per a la diàstasi del múscul recte de l’abdomen.
La pràctica de ioga postpart per a la diàstasi abdominal pot ajudar-te a recuperar el to del centre corporal de manera segura i conscient després del part. Amb exercicis suaus i precisos, pots tornar a connectar amb els músculs abdominals profunds i afavorir una recuperació progressiva i respectuosa del teu cos.
En aquest article trobaràs una sèrie de moviments senzills i efectius per treballar la diàstasi del recte abdominal, inspirats en el ioga terapèutic i adaptats a les necessitats del postpart. Recorda: cada cos té el seu ritme, i la clau és escoltar-te i avançar sense pressa.
© 2017 by Ellen Huang Saltarelli, traduït amb permís de l’autora per David Lloret. Article original aquí.
S’anomena «diàstasi dels músculs rectes abdominals» a la separació vertical d’aquest múscul (el de ‘taula de rentar’, o de tauleta de xocolata) a cada costat de la línia central. Això, en algun grau, succeeix a totes les dones durant l’embaràs, i es pot mesurar segons l’amplada dels dits. Al final del meu embaràs, la meva diàstasi era de tres amplades de dit. Amb el treball enfocat que mostro en aquestes sèries, ara és només d’un dit d’ample.
Què és la diàstasi abdominal?
La diàstasi del recte abdominal és una funció normal de l’embaràs, que succeeix per tal de donar lloc a l’úter i al nen que creix, a la placenta, i a la reposició dels òrgans abdominals. Sovint apareix associat amb la diàstasi de la símfisi púbica, la separació de l’articulació de la símfisi púbica de la pelvis anterior. En algunes dones, la separació abdominal és relativament menor i no causa dolor ni disfunció, i es tornar a unir de manera natural després de l’embaràs. Per a altres, la separació d’aquest múscul esdevé incòmode o dolorosa, i necessita una atenció focalitzada per guarir-se.
La clau per tornar a unir aquests músculs separats passar, en primer lloc, per aprendre a identificar els músculs abdominals més profunds, els transversos abdominals i, a continuació, activar-los. Això permetrà llavors que els músculs superficials de sobre es recuperin d’una manera més funcional.
Exercicis de recuperació (amb ioga)
1. Per començar, estira’t d’esquena a terra amb els genolls plegats i els peus a la paret. Posa un totxo entre les cuixes. Estira la part baixa de l’esquena sense que se’n perdi la curvatura, sense que s’aplani a terra. Empeny els palmells cap a les cuixes i estira els braços. Mantenint només els talons contra la paret, activa el davant de la tíbia (tibial anterior) tot portant els dits del peu cap al genoll. Esprem el totxo amb les cuixes internes, empeny les mans cap al davant de les cuixes, i sent com si poguessis portar els músculs de les cuixes avall cap al ventre. Si ho fas correctament, ni la part baixa de l’esquena s’elevarà lluny del terra ni les costelles empenyeran enlaire cap al sostre. Això pot ser tan suau o intens com et calgui.
2. Posa les mans al costat del cos, en forma de cactus, o per sobre el cap (més difícil). Amb els talons contra la paret, estira les cames. Esprem el totxo, activa els músculs profunds abdominals, i respira.
3. Per fer més intens el repte, fes el mateix exercici amb els peus lluny de la paret i els braços per sobre el cap. Si surt un bony a l’abdomen, particularment al lloc de la diàstasi (pot ser al melic, per sobre o per sota, o en qualsevol lloc de l’axis central) , això pot empitjorar la separació. És fonamental d’incrementar la càrrega només si pots fer els exercicis 1 i 2 de manera segura i efectiva.
4. Una vegada ets capaç de localitzar i activar els transversos abdominals, afegeix una torsió a la postura per treballar els músculs oblics. Esprem el bloc i imagina que empenys la cama de sota cap a la de sobre. Absorbeix el melic cap avall i gira el pit. Queda-t’hi respirant, i després canvia de costat. Descansa el que necessitis.
El ioga
La diàstasi abdominal postpart és una situació molt freqüent, i no cal viure-la amb por ni amb presses per recuperar “el d’abans”. El cos necessita temps, atenció i una pràctica respectuosa.
El ioga postpart, fet amb consciència i guiada per un professional qualificat, pot ser una eina molt valuosa per recuperar el to abdominal, millorar la postura i reconnectar amb la respiració i el centre corporal.
Si sospites que tens una separació abdominal important o notes molèsties, consulta primer amb un fisioterapeuta especialitzat en sòl pelvià o diàstasi abans d’iniciar qualsevol pràctica. Cada cos és diferent, i un bon acompanyament pot marcar la diferència entre una recuperació segura i un esforç excessiu.
Cuida’t, escolta el teu cos i dona’t temps. La pràctica conscient és sempre el camí més ràpid —i més amable— cap a l’equilibri. Al nostre blog, tenim molts articles que et poden inspirar. Regala’t temps per llegir-los.