(article original d'Hyper-mobile yogis, autora Celest Pereira)
Ara volem parlar del nostre estimat Adho Mukha Svanasana; una postura que sembla el nostre ‘pa amb tomàquet’, perquè moltes de les nostres seqüències hi comencen, i hi retornen una vegada i una altra. I és precisament per aquesta repetició constant que la postura té una repercussió tant important en la salut de les articulacions i de l’estabilitat global, per no dir com acaben quedant els nostres equilibris sobre les mans.
Donem un cop d’ull a alguns dels beneficis de la postura:
1. Posar pes als braços -
Això és especialment favorable per a la densitat dels ossos dels membres superiors. Els ossos tenen dues cèl·lules primàries que s’estimulen gràcies al pes: els osteoclasts que NETEGEN l’os vell, i els osteoblasts, que en CONSTRUEIXEN de nou. La teva Adho mukha és una de les raons del creixement de la densitat dels braços durant la pràctica de ioga.
2. Allargar isquiotibials i panxells -
A causa de l’angle de la pelvis i turmells, la cadena posterior queda col·locada en estirament. La ‘cadena posterior’ es refereix a la línia de la fàscia que ressegueix el darrera del cos. No tota la línia queda estirada, però malucs, isquiotibials, panxells, i malucs es col·loquen en una posició d’estirament que pot tenir adaptacions que afavoreix el seu rang de moviment (ROM).
Ara direm un parell de beneficis que m’ENCANTARIA incorporar a la llista que hem fet, però malauradament aquests beneficis depenen de les instruccions biomecàniques que s’apliquen duran la pràctica. Si, per exemple, el cos es troba col·lapsat, els beneficis desapareixen ,com el sentit comú de Donald Trump. Donem un cop d’ull a quins són:
1. Incrementar la mobilitat de l’espatlla en flexió -
Molta gent pateix per aixecar els braços per sobre el cap per agafar la seva tassa de te preferida. Simplement no tenen l’espatlla prou mòbil per fer la tasca de manera efectiva. Però el cos necessita te, i la tassa és enlaire, o sigui que el cos fabricarà una estratègia, encara que sigui estrafeta, per arribar a la tassa i fer un bon glop. La falta de mobilitat de les espatlles sovint es compensa eixamplant les costelles, per afegir angle addicional i arribar a l’objectiu.
Però per què fa això el cos? Per què no incrementar el rang de moviment de l’espatlla?
Perquè és força probable que aquesta persona tingui el múscul transvers abdominal dèbil, de seure tanta estona com fer els humanoides fem. El cos escollirà sempre el camí de menys resistència. Aconseguir que s’obrin les espatlles es molt i molt més dur i demana més esforç que simplement estirar la part del cos que està debilitada.
Adho mukha (feta correctament) és una postura genial per ajudar-te a incrementar l’angle de l’espatlla perquè hi aïlla el moviment, però ens cal activar el TVA (transvers abdominal) i empènyer les costelles a la posició neutral. Això vol dir no deixar que les costelles es projectin endavant sinó pensar més aviat en ajuntar-les i baixar-les, com provant d’empetitir la caixa toràcica. Si les costelles venen endavant en Adho Mukha, la postura reforça l’adaptació negativa. Negativa, perquè costelles endavant implica que la capa muscular profunda que estava debilitada de tant seure es debilita encara més, i les espatlles es queden com estaven, rígides.
2. Augmentar la mobilitat a l’articulació del taló -
L’articulació del turmell és la unió de la tíbia amb el peu. És l’articulació que fa possible posar el peu de punta i flexionar-los.
Aquesta articulació ha de tenir bona mobilitat per fer la seva funció, i molta gent hi té problemes perquè han perdut l’ESTABILITAT del pont del peu. Això es veu clarament quan l’arc intern és pla.
De fet Adho mukha pot ajudar a millorar la mobilitat del turmell, però només si el centre del peu és estable i es manté l’arc. El problema és que molts professors només emfatitzen ‘baixeu els talons al terra’ en aquesta postura. Externament, pot sembla que és una gran mobilització del turmell, però a la pràctica és una història ben diferent...
Quan el peu es troba en una posició correcte, no queda massa marge per fer punta o taló, però en canvi el moviment a Adho mukha és força extrem. Així, el cos decideix de sacrificar el pont del peu per a poder baixar més el taló. El problema és que res ha canviat al voltant del turmell, continua rígid. I a sobre, la part mitjana del peu, que absorbeix el moviment, es torna laxa i fofa :-(
3. Desenvolupa els músculs d’empènyer per sobre el cap -
Ja n’he parlat a bastament, així que perdona que soni com un disc ratllat, però és que Adho mukha és un exercici per EMPÈNYER. Per desenvolupar els músculs per empènyer quan el braç es troba per sobre el cap, et cal elevar l’escàpula (els omòplats). És a dir, ELEVAR en direcció a les orelles. Durant dècades, els professors de ioga han estat demanant de baixar les espatlles (lluny de les orelles). «Baixar les espatlles» és fantàstic quan estàs estirant, però si ho fas quan empenys et farà mal a l’articulació.
Les espatlles són especialment vulnerables a causa del seu ampli rang de mobilitat, o sigui que per tal de mantenir-les sense dolor i saludables has de moure l’escàpula en la mateixa direcció que l’húmer (l’os del braç), sinó et portarà problemes. En Adho mukha, l’húmer és AMUNT, o siqui que els omòplats han d’anar AMUNT. Capiche?
Em puc esplaiar durant hores sobre els detallets de les postures, però no et voldria avorrir. Per ara, sàpigues les dues coses que SEMPRE et cal fer, en qualsevol postura que facis:
1. Estabilitat
Sense estabilitat el cervell no rep prou informació per dir-te si t’estàs movent de manera segura, on estàs a l’espai, i què et passa a les articulacions. Llavors el cervell es pot espantar, sentir-se insegur, i crear, per tal de compensar, moviment fora de control. És per això que és tant important que sàpigues i entenguis quina estabilitat donen les principals articulacions i com fer-les més fortes si són dèbils (que és exactament el que el nostre curs on-line ensenya!)
2. Alternar en els patrons articulars
El teu cos segueix un patró predictible, on cada secció alterna entre mobilitat i estabilitat. Una vegada entens aquest patró el pots aplicar a cada postura de ioga, assegurant-te si estàs incrementant una debilitat nyonya o re-enfortint una hipertròfia enganxifosa. Amb aquesta informació clara pots llavors ser extra-puntillós, examinar aquests punt, i fer-los més saludables.
Tot això és el que fem (i molt més), o sigui que si estàs engrandint el cervell, passem temps plegats! Estic preparant una retir per a professors el 21- 28 de Setembre a Turquia. Hi gaudiràs de classes de ioga cada dia i tallers amb mi, així com la formació d’anatomia. Però per sobre de tot, m’asseguraré que re-carregaràs les bateries donant temps per descansar, explorar la natura, fent excursions i amb tres repassos deliciosos per dia. Envia’m un
Gràcies per la teva curiositat i les teves tendències frikis. Per a mi és el plaer més gran de fer aquests bonus lliures per a vosaltres. Si tens qualsevol pregunta
Celest (i Adell!)
Traductor: David Lloret, Espai de ioga. Publicat amb permís de l'autora.
Aquest article em va arribar del butlletí d'Hypermobile Yoguis. Aquí teniu la seva web conjunta, i la personal de l'Adell i de la Celest.