Les proteïnes vegetals, menys completes que les animals?
Moltes persones creuen que les proteïnes vegetals són inferiors a les animals perquè no sempre es consideren una proteïna vegetal completa. Però, és realment així? En aquest article analitzem què vol dir que una proteïna sigui “completa”, per què hi ha confusions habituals i com una alimentació vegetal variada pot cobrir perfectament totes les necessitats nutricionals.
Què vol dir que una proteïna sigui completa?
Una proteïna vegetal completa és aquella que conté tots els aminoàcids essencials en proporcions adequades. És cert que moltes proteïnes animals tenen aquest perfil, però això no significa que les vegetals no el puguin assolir. El cos utilitza els aminoàcids com un “banc” intern, i el que importa realment és el conjunt de la dieta, no la perfecció d’un aliment concret.
PDCAAS i DIAAS: com es mesura la qualitat de la proteïna?
Els índexs PDCAAS i DIAAS comparen el perfil d’aminoàcids d’un aliment amb les necessitats humanes i la seva digestibilitat. Durant anys s’han utilitzat per concloure que les proteïnes animals són superiors, però aquests sistemes tenen limitacions importants i no representen la realitat del consum alimentari habitual.
PDCAAS: el sistema clàssic
El PDCAAS puntua entre 0 i 1. Encara que aliments com l’ou o la llet obtenen el màxim, el soja arriba a valors molt propers, demostrant que és una font de proteïna vegetal completa d’alta qualitat.
- Ou i llet: 1,00
- Soja: 0,91–0,92
- Cigrons: 0,78
- Cereals: 0,50–0,60
DIAAS: un mètode més actual
El DIAAS mesura la digestibilitat real de cada aminoàcid. Aquí també, la soja destaca com una gran font de proteïna vegetal completa, i altres aliments vegetals poden complementar-se per aconseguir perfils excel·lents.
- Ou: 1,18
- Llet: 1,14
- Carn: 1,10
- Soja: 0,90
Si moltes proteïnes vegetals no són completes… és un problema?
En absolut. Aquí és on entra en joc una de les idees més importants d’aquest article: la complementarietat proteica. Encara que alguns aliments vegetals no continguin tots els aminoàcids essencials en proporcions perfectes, quan es combinen entre si formen una proteïna vegetal completa.
1) La clau és combinar aliments
Un exemple molt conegut és la combinació de cereals i llegums. Arròs i mongetes, llenties amb blat de moro o hummus amb pa integral creen perfils d’aminoàcids completíssims.
I el millor? No cal menjar-los junts al mateix àpat. El cos manté un reservori d’aminoàcids que utilitza al llarg del dia.
2) Aliments vegetals que ja són proteïna completa
- Soja i derivats (tofu, tempeh, soja texturitzada)
- Quinoa
- Fajol
- Llavors de cànem
Aquests aliments s’integren fàcilment en menús diaris i asseguren una aportació consistent de proteïna vegetal completa.
També teniu tota la gamma de productes d’heura de carn vegetal: hamburgueses, nuggets, pernil dolç, trossos amb espècies. Els podeu trobar frescos al Bon Preu, però jo els compro congelats a La Sirena, on també tenen els de Beyond Meat, encara més bons (tot són opinions, esclar).
Per esmorzar, si aneu al Rebost (cooperativa) hi trobareu embotits i formatge vegà, molt bons! També ho trobareu a Veritas.
Beneficis de prioritzar proteïnes vegetals
Tot i que la majoria de debats se centren en si una proteïna és completa o no, hi ha beneficis importants associats al consum de proteïnes vegetals que no solen aparèixer als índexs PDCAAS o DIAAS.
- Aporten fibra, absent en aliments animals
- Són riques en antioxidants
- Contenen menys greixos saturats
- Redueixen el risc de malalties cardiovasculars i metabòliques
El patiment animal
Una altra raó de pes és ètica: evitar el patiment d’executar un animal. Mentalment, fem tot tipus d’excuses per eludir aquest fet: que si sempre ha estat així, que l’animal és aquí per això, que necessito proteïna animal. La veritat és força simple: l’animal viu una vida miserable (sí, la carn barata té això) i mor sabent que morirà, sovint de manera dolorosa (per alguna cosa els escorxadors són tancats). Ara mateix, reduir o suprimir el consum de carn és molt fàcil.
Jo personalment he menjat carn molts anys, i m’agradava molt el gust. Ara no en menjo, i tinc la gran satisfacció de no contribuir a un sistema de mort. Sí, potser l’olor de la barbacoa és apetitós, però… i imaginar-te aquell animal viu, no és un plaer més gran?
Conclusió: les proteïnes vegetals són realment incompletes?
La idea que les proteïnes vegetals són “menys completes” neix d’una visió parcial basada en índexs tècnics com el PDCAAS o el DIAAS, però no reflecteix com mengem realment. Amb una alimentació variada que combini llegums, cereals, fruits secs, llavors i fonts com el tofu o el tempeh, és molt fàcil obtenir una proteïna vegetal completa cada dia.
Des del punt de vista de la salut, de l’ètica i de l’impacte ambiental, les proteïnes vegetals no només són suficients: són una opció plenament coherent amb un estil de vida conscient, saludable i alineat amb els valors del ioga.
Article basat en aquest post de @melanie_en_veganie. A més de cuina, també pots provar de fer ioga a casa, i fins i tot si només tens vuit minuts.