És dolent pujar amb l’esquena recta o corbada?
Et preocupa el dolor d’esquena i vols saber quina és la tècnica correcta per aixecar pes? En aquest article t’expliquem què diu la ciència sobre com protegir l’esquena i si realment és cert que només s’ha d’aixecar “amb les cames”.
És realment un bon consell “aixeca amb les cames”? Els nous resultats mèdics et sorprendran
Durant dècades s’ha repetit que encorbar l’esquena quan aixequem pes és perillós, i que la millor tècnica és “aixecar amb les cames” i no “amb l’esquena”. Però… què passa quan mirem què diu la recerca científica sobre l’esquena, el dolor i la tècnica?
Les últimes investigacions trenquen aquest mite i apunten que la realitat és molt més matisada del que ens han ensenyat.
Tècniques principals per aixecar pes: squat (en gatzoneta) i stoop (inclinació endavant)
Quan aixequem alguna cosa del terra, la ciència identifica dues tècniques principals:
- Squat – aixecar amb les cames: més flexió de genolls i tronc recte.
- Stoop – aixecar amb l’esquena: menys flexió de genolls i més inclinació de columna.
Tradicionalment, el squat s’ha considerat la “bona tècnica” i el stoop la “dolenta”. Però les proves actuals qüestionen aquesta classificació tan rígida.
És dolent encorbar l’esquena quan aixequem pes? La ciència diu que no!
Malgrat que tots hem rebut el consell de “no aixecar amb l’esquena”, la investigació més recent demostra que aquesta recomanació no té base sòlida. A diferència del que es creia, aixecar amb l’esquena no augmenta el risc de dolor lumbar (Washmuth et al., 2022).
De fet, alguns estudis recents indiquen que passar d’un squat a un stoop pot reduir el dolor i millorar la funció en persones amb problemes d’esquena (Au et al., 2025). A més, el stoop és més eficient tant metabòlicament com biomecànicament (Mawston et al., 2021).
En resum: no hi ha una tècnica única i universal per evitar el dolor d’esquena. Tant el squat com el stoop poden ser vàlids, depenent de cada persona, del context i dels objectius.
Esquena arrodonida vs. esquena plana al ioga
El debat sobre l’esquena dolor tècnica també arriba al món del ioga. Moltes instruccions insisteixen que no s’ha d’arrodonir l’esquena a les flexions endavant i que cal mantenir una “columna neutra”. Però la recerca demostra que això no només és impossible de mantenir totalment, sinó que tampoc és lesiu per si sol (Howe & Lehman, 2021).
Segons l’objectiu, podem escollir:
- Mantenir l’esquena recta per focalitzar l’estirament als isquiotibials.
- Permetre l’arrodoniment per estirar també els extensors de la columna i aconseguir un treball més complet.
No hi ha una opció correcta i una d’errònia. Totes dues són vàlides, i la clau és escollir la tècnica en funció dels objectius i de la pròpia experiència corporal.
Aquest article és una traducció autoritzada de Jenni Rawlings, adaptat per a Espai de Ioga. Et recomanem també llegir sobre les regles de postura i contrapostura, i un article sobre com mitigar el mal de genoll.
Bibliografia i estudis científics sobre esquena i tècnica
Au, Ivan Pui Hung, et al. (2025). “Is Lifting Technique Related to Pain and Functional Limitation?” European Journal of Pain.
Howe, Louis, and Greg Lehman (2021). “Getting out of neutral: the risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises.” Strength and Conditioning.
Mawston, Grant, et al. (2021). “Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency…” Gait & Posture.
Washmuth, Nicholas B., et al. (2022). “Lifting techniques: why are we not using evidence to optimize movement?” International Journal of Sports Physical Therapy.
Vídeo explicatiu: esquena arrodonida o recta
Podcast recomanat amb Sam Spinelli
Escolta l’episodi 28 del podcast Yoga meets movement science, amb el Dr. Sam Spinelli, on es parla de esquena, dolor i tècnica d’aixecament.
